Stresle Başa Çıkma
Stresle başa çıkma, stres ve kaygı arasında ince bir çizgi vardır. Her ikisi de duygusal tepkilerdir, ancak strese genellikle harici bir tetikleyici neden olur. Tetikleyici, işin son teslim tarihi veya sevilen biriyle kavga gibi kısa vadeli veya çalışamama, ayrımcılık veya kronik hastalık gibi uzun vadeli olabilir. Stres altındaki kişilerde sinirlilik, öfke, yorgunluk, kas ağrısı, sindirim sorunları ve uyku güçlüğü gibi zihinsel ve fiziksel belirtiler görülür.
Öte yandan kaygı, bir stres kaynağının yokluğunda bile ortadan kaybolmayan, ısrarcı ve aşırı endişeler olarak tanımlanır. Anksiyete, stresle hemen hemen aynı semptomlara yol açar: uykusuzluk, konsantrasyon güçlüğü, yorgunluk, kas gerginliği ve sinirlilik.
Hem hafif stres hem de hafif kaygı, benzer başa çıkma mekanizmalarına iyi yanıt verir. Fiziksel aktivite, besleyici ve çeşitli beslenme ve iyi uyku hijyeni iyi bir başlangıç noktasıdır ancak başka başa çıkma mekanizmaları da mevcuttur.
Stres yaratan unsurları ortadan kaldırmaya çalışın
Dayanılmaz düzeyde psikolojik stres yaşayıp yaşamamanız, durumun yoğunluğuna ve aynı zamanda bunu yaşayan kişiye bağlıdır. Bir stres etkenini nasıl algıladığınız ve düşündüğünüz, aynı zamanda nasıl tepki verdiğiniz üzerinde de büyük bir etki yaratabilir. Stresli bir durumdan kaçmak veya bir sorundan kaçınmak her zaman mümkün olmayabilir ancak hissettiğiniz stresi azaltmaya çalışabilirsiniz. Sizi strese sokan durumu, belki bazı sorumlulukları bırakarak, standartlarınızı gevşeterek veya yardım isteyerek değiştirip değiştiremeyeceğinizi değerlendirin.
Sosyal desteği geliştirin
Güçlü sosyal destek, strese karşı dayanıklılığı artırabilir . Stratejik olarak ulaşın. Bazı arkadaşlar veya aile üyeleri dinleme ve anlayış gösterme konusunda iyi olabilir. Diğerleri, evde pişirilmiş bir yemek getirmek veya bir saatlik çocuk bakımı masrafını karşılamak gibi pratik yardımlarda başarılı olabilirler. Destek vermek aynı zamanda olumlu duyguları artırabilir ve olumsuz duyguları azaltabilir. Sadece ilişkilerinizin dengede kaldığından emin olun. Desteğe ihtiyaç duyan ama asla destek vermeyen bir arkadaşınız stres seviyenizi artırabilir.
İyi beslenmeye çalışın
Bir stres etkeniyle karşı karşıya kaldığında merkezi sinir sistemi, diğer fizyolojik değişikliklerin yanı sıra sindirim sistemini de etkileyen adrenalin ve kortizol salgılar. Akut stres iştahı öldürebilir, ancak kronik stres sırasında kortizol hormonunun salınması yağ ve şeker isteğine neden olabilir. Araştırmalar aynı zamanda yüksek kortizol ile yüksek şeker tüketiminin birleştiğinde iç organlarımızın çevresinde yağ birikmesine yol açabileceğini , yani kardiyovasküler ve metabolik hastalıklarla ilişkili iç organ yağlarının oluştuğunu öne sürüyor.
Çeşitli besin öğeleri açısından zengin bir beslenme hem sağlığı koruyabilir hem de zorluklarla başa çıkmak için daha fazla fiziksel enerji sağlayabilir. Vegan olmanıza ya da kurabiyelerden vazgeçmenize gerek yok; yalnızca günlük beslenmenizin bir parçası olarak çok çeşitli meyve ve sebzeleri tüketmeyi hedefleyin. Stres tepkisini azaltmak için alkol gibi maddeleri kullanmaktan kaçının çünkü maddeler sorunun kökenini çözmez ve sağlık üzerinde ciddi etkilere neden olabilir.
Kaslarınızı gevşetin
Stres kasların gerilmesine neden olduğundan, stresli olmak gerilim baş ağrılarına, sırt ağrılarına ve genel yorgunluğa neden olabilir. Stresle ve bu semptomlarla esneme, masaj veya sıcak banyolarla mücadele edin. Ya da kaygıyı azalttığı ve genel zihinsel sağlığı iyileştirdiği kanıtlanmış bir yöntem olan ilerleyici kas gevşemesini deneyin. Aşamalı kas gevşemesi uygulamak için rahat bir pozisyona geçin ve alt bacak kaslarınız gibi bir kas grubu seçin (çoğu uygulayıcı vücudun alt kısmından başlayıp yukarıya doğru çalışmanızı önerir).
Beş ila 10 saniye boyunca nefes alın ve kasları kasın, ardından nefes verin ve kasları aniden bırakın. 10 saniye veya daha fazla dinlenin ve ardından bir sonraki kas grubuna geçin. Diğer bir seçenek ise pasif ilerleyici kas gevşemesidir. Bu teknik, ilerleyici kas gevşemesine benzer ancak germe adımını atlar. Bunun yerine, her kas grubunu teker teker hayal edin ve vücudun o bölümünü gevşetmeye odaklanın.
Uykunuzu koruyun
Gündüz stresi gece uykusunu etkiler. Daha da kötüsü, uykuyu kaybetmek hem bilişi hem de ruh halini etkileyebilir. Nasıl daha iyi uyuyabilirim? Işıklar sönmeden önce zamanın geçmesine izin veren tutarlı bir uyku rutini oluşturmaya çalışın. Meditasyon ve rahatlama uykusuzluğa yardımcı olabilir. Ayrıca öğleden sonra ve akşam saatlerinde kafein ve alkolden kaçının. Mavi ışık uyku hormonu melatonini bastırabileceğinden (ve sosyal medyayı kontrol etmek duygularınızı artırabileceğinden) ekranlarınızı bir kenara bırakın. Son olarak, gün içinde vücudunuzu hareket ettirin: Çok sayıda araştırma, fiziksel aktivitenin özellikle uykuyu iyileştirebileceğini öne sürüyor. orta yaşlı ve yaşlı yetişkinler.
Düşüncenizi yeniden şekillendirin
Stres ve kaygıya yönelik araştırmaların en çok desteklediği tedavilerden biri Bilişsel Davranışçı Terapidir (BDT’dir). Bu terapi yaklaşımının temelinde düşüncelerimizin duygularımızı, dolayısıyla da davranışlarımızı etkilediğinin anlaşılması yatmaktadır. Düşüncelerinizi bir stres etkeni etrafında yeniden çerçevelemek, duygularınızı yönetmenize ve stres duygularınızı azaltmanıza yardımcı olabilir. Bazı ipuçları: En kötü senaryoları hayal etmeye başladığınızı hissediyorsanız, durun ve aklınızı başka bir yere koyun. Kendiniz için gerçekçi beklentiler belirleyin. Kontrolünüz dışındaki durumları kabul etmeye çalışın.
REFERANSLAR
- Healthy ways to handle life’s stressors. (n.d.). Retrieved January 31, 2024, from https://www.apa.org/topics/stress/tips
- Coping with Stress in Recovery: 11 Tips – Safe Harbor Recovery Center. (n.d.). Retrieved January 31, 2024, from https://safeharborrecovery.com/11-healthy-ways-cope-stress-recovery/
- Coping with Stress. (n.d.). Retrieved January 31, 2024, from https://www.cdc.gov/mentalhealth/cope-with-stress/index.html
