İnsan beyni tehlike hissettiğinde bedene sinyaller ileterek kendini korumaya çalışmaktadır. Savaş-kaç-don tepkileri stresli durumlarla karşılaşıldığında gösterilen psikolojik veya fizyolojik başa çıkma biçimlerindedir. Ancak bazen, gerçek bir tehdit olmadığında da bu tepkiler işlevsiz olarak ortaya çıkmaktadır. Bu da yaşamı zorlayabilmektedir.
Böyle durumlarda, beyne ters sinyal hissi uyandırmanın bir yolu, onu sakinleştirmektir. Bunun da temel adımlarından biri de nefesi kontrol edebilmektir. Bireyler zorlu durumlarla karşılaştığında ve zorlayıcı duygular hissettiğinde farkında olmadan nefeslerini tutma eğiliminde olurlar. Bu, sinir sisteminin bedeni frenleme yoludur. Yavaş ve uzun nefesler almak, parasempatik sinir sisteminin tekrar aktive olmasını sağlar. Bu şekilde nefes alma, duygu düzenleme tekniklerinin temelini oluşturur.
Nefesi etkili kullanmak için alınan nefesin karna yönlendirilmesi gerekir. Derin bir nefes alarak karnı şişirmek, sonra da nefesin verilmesiyle karnı rahatlatmak etkili olacaktır. Kriz anlarında bedensel olarak da duygusal olarak da işlevsiz etkiler altında kalabiliyoruz. Bu etkiler altındayken, mantıklı yönergelerin dikkate alınması zor olacağından, sözel olmayan deneyimler kriz anlarında bedensel ve duygusal yatışmayı sağlayacaktır. Nefesi düzenlemek de bu anlamda duygu düzenlemeyi beraberinde getirecektir.
Sayarak nefes alma tekniği
Bazı özel rahatlatıcı nefes tekniklerinden “sayarak nefes alma” tekniği sıklıkla kullanılır. Bunun için bireyin gözlerini kapatması ve nefeslerini içinden saymaya başlaması yeterlidir. 4’e kadar sayarken nefes almak, 2 saniye kadar nefesi tutmak, sonrasında 4’e kadar sayarken nefesi boşaltmak rahatlamaya yardımcı olacaktır. Nefesi tutma süresi uzatıldığında da oksijenin vücuda daha etkili taşınması sağlanmaktadır.
Dönüşümlü burun nefesi
“Dönüşümlü burun nefesi” tekniğinde sağ başparmağı, yüzük parmağı ve küçük parmağı kullanılır. Sol elini daha rahat kullananlar aynı şekilde sol ellerinde belirtilen parmakları kullanabilir. Nefes almaya başlamadan önce sağ burun deliği başparmakla kapatılır ve sol burun deliğinden yavaşça nefes alınır. Sonrasında yüzük ve küçük parmakla sol burun deliği üzerine bastırılıp kapatılırken, başparmak serbest bırakılır. Sağ burun deliğinden nefes verilir ve sonra sağ burun deliğinden nefes alınır. Nefes verme tamamlandığında başparmakla sağ burun deliğine hafifçe bastırılarak kapatılır ve sol burun deliğinden nefes verilir. Böylece bir nefes döngüsü oluşturulur.
Klinik Psikolog Gökçehan AKOĞUZ
KAYNAKÇA:
– Atalay, Z. (2018). Mindfulness: şimdi ve burada bilinçli farkındalık. Psikonet Yayınları.
– Kazdal, Yasemin Meriç. (2022) Sakin Ebeveyn. Nemesis Kitap.
– Özel, Y., Bay Karabulut, A. (2018). Günlük yaşam ve stres yönetimi. Türkiye Sağlık Bilimleri ve Araştırmaları Dergisi, 1(1), 48-56.
